Майже місяць минув з початку нового навчального року, і ми хочемо обговорити важливу для тебе, а також для твоїх друзів/подруг, колег/колегинь тему. Знаємо, що повернення до школи, зустріч з однокласниками, час, проведений разом з ними, нові враження та предмети можуть приносити радість, але ці зміни можуть іноді супроводжуватися певним стресом і дискомфортом. Академічний тиск, щоденна рутина, звикання до нових однокласників і вчителів, страх виступати перед класом — лише кілька причин, через які виникає соціальна тривожність.
Пам’ятай: Відчувати невелику напругу, коли виходиш із зони комфорту, — це нормально, але ненормально, коли ця напруга переповнює тебе і викликає такі стани, як страх, фобія, сором або невпевненість у собі.
Що таке соціальна тривожність?
Соціальна тривожність — це надмірний острах бути негативно оціненим/оціненою оточуючими. Ти можеш вважати, що виглядатимеш слабким/слабкою, нецікавим/нецікавою або нудним/нудною, і цей острах може виявлятися у незграбних жестах або діях, таких як, тремтіння рук, ніг або губ, запинання, почервоніння обличчя тощо.
Як вона виявляється?
Соціальна тривожність може виникати в різних ситуаціях і по-різному переживається кожною людиною, але є кілька типових проявів:
- короткочасні й тривалі напади плачу в ситуаціях невизначеності;
- тремтіння ніг, рук, губ і навіть усього тіла;
- запаморочення;
- рясне потовиділення окремих ділянок або всього тіла;
- нудота або блювання;
- відчуття «порожньої голови»;
- запинання або обмовки у мовленні.
Чим зумовлені такі моделі поведінки?
Дослідження показують, що на соціальну тривожність впливають кілька чинників. Вони можуть бути індивідуальними, такими як, генетика, біологія, спосіб мислення або соціальні навички. Не менш важливими є і чинники середовища: вплив родини, неприємний або соціальний досвід.
У шкільному середовищі явища, такі як булінг, можуть спричиняти тривожність. Серед інших чинників — академічний тиск, надмірний контроль з боку батьків, постійна критика, занепокоєння щодо того, «що скажуть люди», та травми з минулого.
Рекомендації щодо позбавлення негативних думок та тривожних станів:
- Повноцінний сон — рекомендовано спати щонайменше 8 годин на добу, вплив якого є істотним для збалансованої роботи нервової системи.
- Техніки регулювання емоцій, як-от довільне розслаблення, йога, медитація. Найбільш доступною й доречною у цій ситуації є дихальна вправа: вдихай повітря носом настільки глибоко, наскільки можливо, а потім дуже повільно видихай ротом усе повітря, що накопичилося в легенях.
- Прогулянки на свіжому повітрі мають тривати щонайменше 2 години щодня.
- Розвиток соціальних навичок:
- Підтримуй зоровий контакт із співрозмовником – якщо тобі важко дивитися йому в очі, можеш зосередитися на верхній частині обличчя, наприклад на чолі, якщо ж ти виступаєш перед великою аудиторією з трибуни, спробуй охопити поглядом присутніх, щоб було зрозуміло, що ти звертаєшся до всіх.
- Нейтральний або злегка усміхнений вираз обличчя свідчить про емпатію та відкритість у тому, що ти повідомляєш.
- Відкрита мова тіла – до неї належать жести, які не мають бути надмірними та скутими.
- Зв’язне мовлення під час взаємодії з іншими.
- Уміння підтримувати бесіду та активно слухати.
- Інтеграція в групу, наприклад у класний колектив, гурток за інтересами в межах закладу й не лише.
- Позбавлення негативних думок
- Показовий приклад — презентація проєкту публічно/перед класом. Спробуй подумати про те, що ти багато над ним працював/працювала, і він вартий того, щоб показати його іншим. Мисли позитивно, й інші обов’язково оцінять твої зусилля, працю та талант.
- Самомотивація і сміливість знайомитися з новими людьми.
- Тут доречна будь-яка нагода, особливо якщо з’явилися нові однокласники.
Важливо знати, що на шляху подолання соціальної тривожності ти не самотній/самотня. Ти можеш звернутися за безкоштовну й анонімну консультацією до психолога в чаті 12Plus.