Тривожність. Чому ми відчуваємо тривогу та страх?

Вітаю! Я психолог Наталя Капталан!

Сьогодні я хочу поговорити з тобою про тривожність.

Кожен з нас час від часу неминуче стикається з тривогою у своєму повсякденному житті, але переживає та справляється з нею по-різному.

Тривога – це тяжкий емоційний стан, при якому людина відчуває дискомфорт від невизначеності, внутрішню напругу, неясне передчуття наближення нещастя або катастрофи, що насувається.

Чому ми відчуваємо тривогу та страх?

Цьому сприяють різні ситуації: наприклад, небезпечні тварини чи невдоволення та критика з боку оточуючих.

Крім ситуацій реальної небезпеки люди відчувають подібну страху тривогу і через уявні ситуації. У такому випадку, стресором є потенційна небезпека і думки про небезпеку, наприклад, очікування публічного виступу або іспит, що насувається.

Важливо, що й у тому й іншому випадку організм відчуває одні й ті ж самі тяжкі симптоми:

• Підйом і коливання артеріального тиску; -посилене серцебиття;

• Пітливість;-похолодання/ поколювання рук і ніг; -почуття нестачі повітря, надуха; -відчуття «кома» в горлі;-непосидючість -м’язова напруга;-«ватні ноги»;-часті позиви до сечовипускання;-страх (втрати контролю над собою/збожеволіти/смерті)-запаморочення, відчуття нестійкості, відчуття переднепритомного стану; -головний біль;-порушенням засипання, складністю концентрації уваги

Разом з тим, важливо розуміти, що тривога – це переживання нормальне і життєво важливе для людини.

1. Наприклад, тривога допомагає у випадках, коли з її допомогою ми проясняємо собі реальну небезпеку. Як приклад, занепокоєння, що виникає у самотнбого пішохода пізно ввечері, загострює його увагу, допомагає вибрати найбезпечніший маршрут.

2. Короткострокова ситуативна тривога мобілізує внутрішні ресурси та спрямована на вирішення проблеми.

Але, незважаючи на те, що тривога в нормі необхідна, слід знати – що вона іноді перестає бути адаптивною і сама стає вимотливою;

– заважає нормально жити: їсти, спати, працювати, спілкуватися з людьми і загалом негативно впливає на здоров’я.

Як же не дати тривозі поглинути нас?

1. Потрібно навчитися керувати своїми думками. Перший крок на цьому шляху – почати їх усвідомлювати, звертати увагу на те, які думки переважають у нас про себе та про світ загалом. При уважному спостереженні за думками стає очевидно, що багато з них не відповідають реальності.

2.Дуже корисним є навичка оскарження небажаних думок. Для цього можна поставити собі такі питання: Наскільки я вірю цій думці? Що доводить правильність цієї думки? Чи є якісь аргументи, що доводять, що думка не є правильною? Які будуть наслідки моєї віри у цю думку? Як я можу по-іншому думати про цю ситуацію?

3. Зниженню тривоги сприяє перемикання уваги на реальний світ тут і зараз. Для цього потрібно почергово зафіксувати свою увагу на відчуттях різних органів чуття – зору, слуху, дотику, смаку.

Наприклад, я бачу свою кімнату, білі стіни, чорний стілець… я чую шум машин за вікном, роботу годинника… я відчуваю запах мандарину… я відчуваю смак кави… я відчуваю прохолодну тверду поверхню столу,… я відчуваю напругу м’язів спини/шиї

4.Тривожність часто проявляється у вигляді фізичної напруги та затисканих  м’язах. Тому важливо навчитися розслаблювати своє тіло. У цьому допоможе вправа, що полягає в послідовній напрузі та розслабленні кожної групи м’язів.

5. Також тобі допоможуть дихальні вправи.

Глибоке дихання не тільки допомагає організму перепочити, але й дає змогу відволіктися від тривожних думок, оскільки ти концентруєшся на процесі дихання. Спокійне дихання, у свою чергу, подає твоєму мозку сигнал, що ти в безпеці.

Є багато дихальних технік. Одна з ефективних – це “Дихання по квадрату”

6. Дотримуйся режиму дня і дбай про себе: важливо пам’ятати про базові потреби, оскільки дефіцит сну, харчування, руху –  створює фізіологічний стрес та підживлює тривогу. Тому слідкуй за тим, щоб добре харчуватися, достатньо спати і гуляти на свіжому повітрі, піклуватися про здоров’я та комфорт. Це підвищить стійкість до стресу.

7.Виконуй фізичні навантаження. Вони допомагають тілу реалізувати природну фізичну реакцію на стрес, після чого набагато легше розслабитись. Найкраще аеробні монотонні навантаження: біг, плавання, ходьба.

8. Підтримка близьких. Дуже допомагає розслабитись емоційно тепле спілкування з людиною, яка може вислухати, обійняти, підтримати. Не бійся говорити близьким про свої страхи і переживання.

Отже, якщо ти відчуваєш виснажливе почуття тривоги та страху і тобі потрібна підтримка – напиши нам у чат на платформі 12plus.md і відповідь не змусить тебе чекати.