Привет!
Я психолог Наталья Капталан! Сегодня я хочу поговорить с тобой о тревожности.
Каждый из нас время от времени неизбежно сталкивается с тревогой в своей повседневной жизни, но переживает и справляется с ней по-разному.
Тревога представляет собой эмоциональное состояние, при котором человек испытывает дискомфорт от неопределенности, внутреннее напряжение, неясное предчувствие приближающегося несчастья или надвигающейся катастрофы.
Почему мы испытываем тревогу и страх? Этому способствуют различные ситуации: например, опасные животные или недовольство и критика со стороны окружающих. Помимо ситуаций реальной опасности люди испытывают подобную страху тревогу и из-за воображаемых ситуаций. В таком случае, стрессором является потенциальная опасность и мысли об опасности, например, ожидание публичного выступления или надвигающийся экзамен.
Важно, что и в том, и в другом случае организм испытывает одни и те же тягостные симптомы: подъем и колебания артериального давления, усиленное сердцебиение, потливость, похолодание/ покалывание рук и ног, чувство нехватки воздуха, ощущение «кома» в горле, неусидчивость, мышечное напряжение, «ватные ноги», частые позывы к мочеиспусканию, страх, головокружение, ощущение неустойчивости, головная боль, нарушением засыпания, трудностью концентрации внимания.
Вместе с тем, важно понимать, что тревога —это переживание нормальное и жизненно важное для человека.
1. Например, тревога помогает в тех случаях, когда с её помощью мы проясняем для себя реальную опасность. Например, беспокойство, возникающее у одинокого пешехода поздним вечером, обостряет его внимание, помогает выбрать наиболее безопасный маршрут.
2. Краткосрочная ситуативная тревога мобилизует внутренние ресурсы и направлена на решение проблемы.
Но несмотря на то, что тревога в норме необходима, следует знать — она перестает быть адаптивной и сама становится изматывающей, мешает нормально жить: есть, спать, работать, общаться с людьми и в целом негативно влияет на здоровье.
Как же не дать тревоге поглотить нас?
1. Нужно научиться управлять своими мыслями. Первый шаг на этом пути – начать их осознавать, обращать внимание на то, какие мысли преобладают у нас о себе, о мире в целом. При внимательном наблюдении за возникающими мыслями становится очевидно, что многие из них не соответствуют реальности.
2.Очень полезным является навык оспаривания не желательных мыслей. Для этого можно задать себе следующие вопросы: Насколько я верю этой мысли? Что доказывает правильность этой мысли? Есть ли какие-то аргументы, доказывающие, что мысль не верна? Каковы последствия моей веры в эту мысль? Каким образом я могу по-другому думать об этой ситуации?
3.Снижению тревоги способствует переключение внимания на реальный мир здесь и сейчас. Для этого нужно поочередно зафиксировать свое внимание на ощущениях от разных органов чувств. Например, я вижу свою комнату, белые стены, черный стул… я слышу шум машин за окном, тиканье часов… я чувствую запах мандарина… я ощущаю прохладную твердую поверхность стола, … я чувствую напряжение мышц спины/шеи.
4.Тревожность часто проявляется в виде физического напряжения и зажимов в мышцах. Поэтому важно научиться расслаблять свое тело. В этом поможет упражнение, заключающееся в последовательном напряжении и расслаблении каждой группы мышц.
5. Также тебе помогут дыхательные упражнения. Глубокое дыхание не только помогает организму передохнуть, но и дает возможность отвлечься от тревожных мыслей. Спокойное дыхание, в свою очередь, подает твоему мозгу сигнал, что ты находишься в безопасности. Есть множество дыхательных техник. Одна из эффективных – это «Дыхание по квадрату».
6. Соблюдай режим дня и заботься о себе: важно помнить о базовых потребностях, поскольку дефицит сна, питания, движения создает физиологический стресс, подпитывает тревогу. Поэтому следи за тем, чтобы хорошо питаться, достаточно спать и гулять на свежем воздухе, заботься о здоровье и комфорте.
7.Выполняй физические нагрузки. Они помогают телу реализовать естественную физическую реакцию на стресс, после чего намного легче расслабиться. Лучше всего аэробные циклические монотонные нагрузки: бег, плавание, ходьба.
8. Поддержка близких помогает расслабиться эмоционально тёплое общение с человеком, который может выслушать, обнять, поддержать. Не бойся говорить близким о твоих страхах и переживаниях.
Если ты испытываешь изнурительное чувство тревоги и страха и тебе нужна поддержка напиши нам в чат на платформе 12plus.md и ответ не заставит тебя ждать!
Leave feedback about this