Подростки по-разному реагируют на сложные или неприятные чувства. Кто-то не обращает на них внимания. А кто-то настолько переполняется гневом или злостью, что теряет способность управлять собой.
5 упражнений, которые защитят подростка от внутренних бурь.
Я злюсь
Случается ли тебе злиться из-за каких-то событий или поступков других людей? Если сделать паузу и осознать, что можно выбрать ответную реакцию, то гнев и раздражение сойдут на нет. Упражнение ниже покажет, как это работает. • Удобно сядь за стол, поставив ступни на пол.
• Вспомни о недавнем случае, который тебя рассердил или вызвал раздражение. Вспомни его во всех подробностях. Как только ты снова начнешь злиться, запиши, что именно тебя разозлило или вызвало раздражение.
• Положи одну ладонь на сердце, а вторую на пупок.
• Скажи вслух: «Я злюсь на _____» или: «Меня раздражает _____». Повтори громче. А теперь повтори тише.
• Обрати внимание на ощущения, когда вспоминаешь этот случай. Отследи свои эмоции и назови их вслух. Например: «Я чувствую, что меня задели. Я чувствую, что мне грустно. Я чувствую, что я никто».
• Подожми пальцы ног и сложи руки в замок. Затем разожми пальцы и расцепи руки, представляя, как отпускаешь гнев и раздражение. Повтори трижды. • Глубоко вдохни через нос, считая до пяти. Задержи дыхание, считая до семи. Выдохни через рот, считая до восьми. Повтори трижды.
• Если разозлившая тебя ситуация касается других людей, подумай, каково в этот момент было им. Подумай, что они разозлили тебя не специально. • Подумай об утверждении: «Испытывать эти чувства — нормально. Я могу выбирать, как реагировать».
Бутылка со страхами
Выпиши четыре страха, которые тебе мешают. Представь, как сворачиваешь эту страницу в трубочку и помещаешь ее в бутылку, а бутылку выбрасываешь в море. Как бы выглядела твоя жизнь, если бы эти страхи унесло волнами?
Душевная рана
Все мы знаем, что такое эмоциональные раны. Чтобы исцелиться, нужно признать наличие этих ран и суметь их отпустить. Нарисуй на этой странице большое сердце. В середине
нарисуй открытую дверь. В проеме двери напиши все, что ощущается как душевная рана. Представь, что все душевные раны уходят через эту дверь и начинается процесс исцеления.
Утешение
Осознанность — это умение принимать мысли и чувства без осуждения и оценки. Она учит не отталкивать трудные переживания, а относиться к ним с терпением и пониманием. Выполни это упражнение, чтобы научиться быть более внимательным и замечать эти сложные чувства.
• Сядь удобно.
• Глубоко вдохни через нос, считая до пяти. Задержи дыхание и посчитай до семи. С силой выдохни через рот, считая до восьми. Повтори четырежды.
• Подумай о какой-нибудь трудности, возникшей на этой неделе. Вспомни, какие неприятные чувства она вызвала.
• Возможно, стоит разрешить этим неприятным чувствам придвинуться ближе. • Представь себе большое теплое одеяло. Укутай им эти чувства и убаюкай их с любовью и принятием.
• Тихо и нежно скажи этим чувствам, завернутым в одеяло: «Все будет хорошо. Со мной все будет в порядке. Я справлюсь. Я спокоен (спокойна), я умный (умная) и сильный (сильная). Никакие чувства не длятся вечно. Все пройдет».
• Глубоко вдохни через нос, считая до пяти. Задержи дыхание и посчитай до семи. С силой выдохни через рот, считая до восьми. Повтори четырежды.
Спасительная рутина
Если тебе трудно встать с кровати, есть способ расшевелить себя: подумай о своих рутинных задачах, осознай их, составь список и выполняй поочередно. В следующий раз, когда настроение будет плохим либо пропадет мотивация что-либо делать, скажи себе: «Я могу сделать несколько дел», пусть даже это будет что-то совсем простое, например чистка зубов.
В книге- дневнике «Разблокируй спокойствие» собраны практики, которые научат подростков понимать, что невзгоды рано или поздно заканчиваются. Большинство из них семейный психолог Дженни Мари Баттисти взяла из собственной практики
Leave feedback about this